Em 1994 eu entrei no mestrado em Rio Claro, na UNESP, com uma pergunta que parecia pequena: dá para descobrir o limiar anaeróbio de um ciclista num teste de campo, sem laboratório? Meu orientador, Benedito Sérgio Denadai, me colocou na estrada com ciclistas, um lactímetro e um cronômetro. A resposta virou a minha dissertação, em 1996, e a pergunta nunca mais me largou.
No doutorado, na Unicamp, fui para dentro do sangue: catecolaminas, glicose e lactato durante o teste de lactato mínimo. Depois vieram nadadores, corredores, triatletas, jogadores de futebol, pessoas comuns querendo emagrecer, idosos querendo continuar independentes. Trinta anos, mais de cinquenta artigos, e todos, de um jeito ou de outro, sobre a mesma coisa: onde fica o ponto em que o esforço deixa de fazer bem.
Exercício é um remédio
Isso não é metáfora. Exercício muda a pressão, a glicemia, a inflamação, a composição do sangue, a estrutura do músculo e do coração, a química do cérebro. Nenhum medicamento faz tanta coisa ao mesmo tempo. E, como todo remédio, ele tem uma janela terapêutica.
Abaixo de uma certa dose, não acontece nada. O corpo não recebe estímulo suficiente para se adaptar. Acima de outra dose, o efeito vira dano: inflamação que não resolve, lesão, imunidade baixa, o cansaço que não passa. Entre as duas, existe uma faixa em que o corpo se transforma. Essa faixa é mais estreita do que as pessoas imaginam. E ela é diferente para cada um.
Quem treina erra para cima
A linha entre o estímulo que adapta e o que desgasta é tênue, e o corpo não avisa na hora. Avisa semanas depois, como estagnação, lesão ou doença.
O que vejo com mais frequência em quem treina, do amador de fim de semana ao atleta de elite, é o mesmo padrão: forte demais nos dias leves, fraco demais nos dias fortes. A pessoa passa a semana inteira no meio, numa intensidade que não é baixa o bastante para recuperar nem alta o bastante para adaptar. Treina muito, evolui pouco, e não entende por quê.
Quem busca saúde erra para baixo
Do outro lado, há uma tendência, inclusive entre profissionais, a apoiar toda a prescrição de saúde em estímulos de intensidade muito baixa. A caminhada tranquila virou sinônimo de exercício.
Preciso dizer isso com cuidado, porque caminhar é melhor do que não fazer nada, e para quem está começando é o primeiro passo certo. Mas caminhar no passo de conversa não chega à dose que produz adaptação no coração, no músculo e no metabolismo de uma pessoa saudável. É o começo do tratamento, não o tratamento. A dose funcional é maior do que a maioria imagina, e ela é segura, desde que se saiba onde fica.
A janela se mede
É aqui que os trinta anos se juntam. O limiar de lactato, aquele ponto que eu fui procurar na estrada em 1994, é exatamente a fronteira da janela terapêutica. Abaixo dele, o organismo trabalha em equilíbrio e a dose é segura por horas. Acima dele, cada minuto custa caro. Para quem treina, o limiar diz onde a dose vira excesso. Para quem busca saúde, ele diz onde começa a dose que funciona, e dá a segurança de subir até ela.
O teste é simples: estágios progressivos na bike, na esteira ou na piscina, uma gota de sangue do dedo ao fim de cada um, e uma curva que mostra, em watts ou em ritmo, onde o corpo muda de regime. Não é uma tabela da internet nem uma fórmula feita para a média das pessoas. É o número de quem fez o teste.
O que fazer esta semana
Se você treina: pegue o seu treino “leve” e pergunte se consegue falar uma frase inteira, sem ofegar, durante ele. Se não consegue, ele não é leve, e você está gastando a sua janela no lugar errado.
Se você busca saúde: na próxima caminhada, encontre o passo em que a conversa fica um pouco difícil, mas ainda possível, e fique nele por dez minutos. Esse é o primeiro degrau acima do “passo de conversa”. A maioria das pessoas nunca sobe esse degrau, e é nele que o remédio começa a agir.
Se quiser saber exatamente onde fica a sua janela, é o que eu meço desde 1994, e hoje é o que fazemos na Veltron, em Maceió.
Sinais do Corpo é uma série sobre o que o seu corpo mostra, o que a ciência explica e o que você pode testar sozinho.